อยู่บ้านแพคก็มา!! 5 ท่าสร้างซิกแพค ที่บ้าน ทำง่ายมาก! หน้าท้องเป๊ะปัง พุงไม่ออกชัวร์!

อยู่บ้านกันมาเป็นเดือน ๆ แล้ว พุงน้อย ๆ ก็เริ่มจะออกแล้วใช่ไหมล่ะคะ ตอนนี้ถึงฟิตเนสจะเปิดได้ แต่เชื่อว่าซิสหลาย ๆ คนอาจจะยังไม่อยากออกไปเสี่ยง พบปะผู้คนมากมาย ดังนั้น ซิสจึงหา ท่าสร้างซิกแพค ที่บ้าน ที่ทำเองได้ง่าย ๆ ไม่ต้องพึ่งเทรนเนอร์ แต่หน้าท้องเป๊ะปังชัวร์ ไปดูกันค่ะว่าต้องทำยังไงกันบ้าง

5 ท่าสร้างซิกแพค ที่บ้าน ทำง่าย หน้าท้องปังสุดอะไรสุด!

กล้ามเนื้อหน้าท้องเนี่ย เขาบอกว่า ถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่แกนกลางลำตัวที่ช่วยในการพยุงร่างกาย เราก็เลยจำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างสม่ำเสมอ เพราะไม่ใช่ลงพุงแล้วจะทำให้รูปร่างไม่สวยเท่านั้นค่ะ แต่ถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรงพอ อาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังง่าย เวลานั่งนาน ยืนนาน หรือแค่ยกของนิดหน่อยก็ปวด ซิสก็เลยอยากแนะนำท่าลดพุงง่าย ๆ โดยใช้ท่าตระกูล Crunch บอกเลยว่า มือใหม่ก็ทำได้ แต่ถ้ายิ่งออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว รับรองว่ายิ่งกว่าได้ผล

ท่าที่ 1 “Crunch” 

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ให้แข็งแรง เวลาใส่เสื้อครอปท็อป โซว์หน้าท้องนิด ๆ เห็นแพคตรงนี้แล้วเซ็กซี่สุด ๆ ไปเลยละค่ะซิส

วิธีทำ

– นอนหงาย งอแขนทั้งสองข้าง กำมือแตะไว้ที่ขมับ หรือประสานมือไว้ที่ท้ายทอย

– ยกขาขึ้น ชันเข่าที่ 90 องศา แยกเท้าให้กว้างประมาณความกว้างของหัวไหล่ 

– เกร็งหน้าท้อง แล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้นและลง (ไม่ต้องยกตัวจนสุด) ทำต่อเนื่องประมาณ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต

ท่าที่ 2 “V-Crunch Hold”

ท่านี้ขอเพิ่มดีกรีความยากขึ้นมาเล็กน้อย แต่บริหารได้หลายส่วนเลยทีเดียวค่ะซิส เพราะท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบน และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง แถมยังกระชับต้นขาได้อีกด้วย

วิธีทำ

– เริ่มจากนอนหงาย เหยียดขาตรง และเหยียดแขนตรงวางเหนือศีรษะ

– ยกลำตัวขึ้น พร้อมกับยกขาเข้าหาลำตัว ให้กลายเป็นรูปตัว V ค้างไว้ 10 วินาที

– ผ่อนกล้ามเนื้อ เอนตัวลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำท่าเดิม เป็นจำนวน 5 ครั้ง

ท่าที่ 3 “V-Sit”

ซิสคนไหนที่มีปัญหาพุงป่อง แต่ป่องแค่หน้าท้องส่วนล่าง ดูแล้วไม่น่ามอง ต้องลองทำท่านี้เลยค่ะ เพราะเป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างโดยตรง ทำท่านี้รับรองว่า จะส่บิกินี่ หรือกางเกงเอวต่ำ ก็โชว์หน้าท้องได้แบบมั่น ๆ เลยล่ะค่า

วิธีทำ

– นั่งเหยียดขา วางมือไว้ข้าง ๆ สะโพก

– เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ขาชิด เหยียดขาตรง

– ยกขา งอเข่ามาให้เข่าชิดหน้าอกมากที่สุด แล้ววางลง กลับสู่ท่าเดิม พยายามอย่ากระชาก แต่ใช้การส่งแรงมาจากสะโพกแทน

– ทำประมาณ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต

• ไม่ใช่แค่ขาเล็ก! โยคะท่าขาพาดกำแพง ทำง่าย ช่วยสุขภาพดี!
• รวม 6 แอปพลิเคชันออกกําลังกาย อยู่บ้านยังไงให้ไม่ลงพุง!!

ท่าที่ 4 “Side Crunch”

อยากเอวคอด เอวเอส ต้องลองทำท่านี้เลยค่ะ เพราะท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ซิสคนไหนที่หุ่นตรง ๆ ไม่มีส่วนเว้าส่วนโค้ง ท่านี้ช่วยได้ค่ะ

วิธีทำ

– นอนตะแคง เหยียดแขนที่อยู่ด้านล่างไปข้างหน้า ส่วนแขนอีกข้างเหยียดตรง ยกขึ้นเหนือศีรษะ หรือเอาไว้ท้ายทอยก็ได้

– ยกลำตัวช่วงบนขึ้น พร้อม ๆ ไปกับยกขาทั้งสองข้าง ขึ้น – ลงให้สุด โดยพยายามใช้แรงจากกำเนื้อกึ่งกลางลำตัว

– ทำสลับทั้งสองข้าง ซ้าย – ขวา ข้างละ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำซ้ำข้างละ 2-3 เซต

ท่าที่ 5 “Flutter Kicks”

เป็นอีกท่าที่ช่วยให้หน้าท้องส่วนท่าฟิตแอนด์เฟิร์ม อยากใส่ชุดโชว์หน้าท้องแบนราบสวย ๆ ต้องทำท่านี้นะคะ ซึ่งท่านี้เนี่ย จะเน้นที่ความต่อเนื่อง และโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะต้องเกร็ง หรือแขม่วไว้ตลอดเวลา 

วิธีทำ

– นอนหงาย เหยียดขาตรง

– เหยียดแขนตรง สอดมือวางไว้ใต้สะโพก หรือก้นกบ

– ยกขาขึ้นสลับซ้าย – ขวา เหมือนกำลังตีขาว่ายน้ำ เกร็งหน้าท้องเอาไว้ขณะที่ทำด้วยนะคะ ทำสลับข้างไปเรื่อย ๆ ประมาณ 20-30 ครั้ง

เป็นท่าที่ทำให้หน้าท้องเป๊ะ เฟิร์ม และใช้เวลาไม่นานเลยค่ะ สำหรับซิสที่เพิ่งเริ่มหัดทำ อาจจะเลือกทำเป็นท่า ๆ ไปก่อนก็ได้ แต่ถ้าอยากทำให้ครบทั้ง 5 ท่า ก็บอกเลยค่ะว่าเป๊ะไวอย่างแน่นอน แนะนำให้ทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ซิสจะไม่ต้องพึ่งฟิตเนสอีกต่อไปเลยละค่ะ

Cr. Fitness First

Cr. Pictures from www.healthybuilderz.com , www.popsugar.com , www.skimble.com , www.runnersblueprint.com , www.pingfai.com , freepik

Comments

comments