โอ้ย! หิวอีกแล้ว มาดู 8 วิธีระงับความหิว กินจุกจิก อยากนั้นนี่ตลอดเวลา หยุดยังไงดี?

การลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้ว ต้องลดปริมาณแคลอรี่ ที่ได้รับในแต่ละวัน แต่น่าเสียดายที่ อาหารลดน้ำหนัก บางประเภท กลับลดพลังงานแคลอรี่ แต่เพิ่มโซเดียม ตัวการที่ทำให้อยากอาหาร และอยากทานของหวาน ๆ รุนแรงมากขึ้น รวมถึงเราอาจหิว เพราะพลังงานเหลือน้อย หรือถ้าเรายังไม่ได้ทานอาหารดี ๆ สักมื้อ พลังงานของเราอาจจะต่ำลง นอกจากนั้นสภาวะทางอารมณ์ ที่แปรปรวนก็มีผลทำให้หิวได้เหมือนกัน ดังั้นการรู้จัก วิธีระงับความหิว เลยเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราคุมอาหารได้ดีขึ้น

กลายเป็นว่าจากที่จะคุมน้ำหนักได้ ดันอยากกินโน้นนี้หนักกว่าเดิมอีก!! เลยทำให้การควบคุมน้ำหนักนั้นทำได้ยากมากขึ้น วันนี้เราเลยมี

8 วิธีระงับความหิว กินจุกจิก อยากนั้นนี่ตลอดเวลา จะหยุดยังไงดี ? มาดูกันเลยค่ะ

#1. กินโปรตีนให้เพียงพอ

การเพิ่มโปรตีน ในมื้ออาหารของเรานั้น จะช่วยเพิ่มความรู้สึกให้เราอิ่มท้อง และทำให้เราไม่อยากอาหาร ทานอาหารมื้อต่อไปน้อยลงได้ด้วย ตัวอย่างเช่น การศึกษาการลดน้ำหนัก เปรียบเทียบอาหารเช้าสองมื้อ ที่มีแคลอรีเท่ากัน มื้อแรกประกอบด้วยไข่ อีกมื้อเป็นเบเกิล (ขนมปัง) ผลปรากฏว่า ผู้เข้าร่วมที่ทานอาหารเช้าแบบไข่ จะลดน้ำหนักได้มากกว่า 65% ในช่วงการศึกษา 8 สัปดาห์ นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนสูง อาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แม้ว่าแคลอรี่ที่เราได้รับต่อวันจะลดลงก็ตาม 

 

#2. อาหารเช้านั้นสำคัญ

เมื่อเริ่มวันใหม่ มื้อแรกของวันนั้นสำคัญมาก ๆ เลยค่ะ ลองเปลี่ยนจากการอดมื้ออาหาร มาเป็นการทานอาหารเช้า เพื่อสุขภาพที่ดี โดยในมื้ออาหารเช้านั้น เราควรได้รับโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในร่างกายที่เพียงพอ และการรับประทานอาหารเช้ายังช่วยให้เรา คงความอิ่มได้นาน และป้องกันไม่ให้รู้สึกหิวบ่อยด้วย

 

#3. ทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

การบริโภคใยอาหารสูง จะทำให้กระเพาะอาหารอิ่มไว และทำให้อัตราการเผาผลาญช้าลง และส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนให้เราอิ่มได้นานด้วย โดยมีผลการศึกษาว่า การรับประทานไฟเบอร์เพิ่มขึ้น 14 กรัม ในแต่ละวัน อาจลดปริมาณแคลอรีของเพื่อน ๆ ได้ถึง 10% เลยทีเดียว

นอกจากนั้นอาหารที่มีเส้นใยสูง อย่างอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ มักประกอบด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ มากมาย รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ  และสารต้านอนุมูลอิสระด้วย ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญญาหาร ที่เพียงพอ ก็สามารถเสริมสร้างสุขภาพที่ดี ในระยะยาวได้เช่นกัน

 

#4. แบ่งมื้ออาหาร กินทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง

ใครที่ชอบกินจุกจิก แต่ยังหิวง่าย ต้องลองวิธีนี้ดูค่ะ โดยการ แบ่งมื้ออาหาร กินทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง จะช่วยให้เราควบคุมความหิว ได้ดีกว่าการกินอาหารเป็นมื้อ ๆ  ช่องว่างระหว่าง 2-3 ชั่วโมงนี้ จะทำให้ร่างกายของเรา มีเวลาย่อย และดูดซับสารอาหารได้ตลอด แต่ที่ต้องระวังคือ!! การแล่งมื้ออาหารตามโภชนาการที่เราควรได้รับต่อวัน จากอาหารมื้อใหญ่ ๆ 3 มื้อ ลองแบ่งซอยอาหาร จากมื้อใหญ่ มาเป็นมื้อเล็ก ๆ กันดูค่ะ และลดคาร์โบไฮเดรต กับอาหารที่มีไขมันสูง เพิ่มผัก ผลไม้ เข้าไปแทนกันด้วย!

 

#5. กินช้า ๆ อย่างมีสติ

การเคี้ยว และลิ้มรสแต่ละคำ จะช่วยสนองความหิวโหยที่แท้จริงของเราได้ดีขึ้นสุด ๆ เคยสังเกตุไหมว่า เวลาที่เราหิวมาก ๆ พออาหารมาอยู่ตรงหน้า เราจะรีบ ๆ ทาน จนสมองของไม่สามารถสั่งการให้เราหยุดทานได้เลย กลายเป็นว่ากินมากขึ้นกว่าเดิมเข้าไปอีก ดังนั้นเราควรมีสมาธิในการทาน ทานอย่างมีสติ เน้นที่อาหารตรงหน้า แถมสมองของเรา ยังใช้เวลาประมาณ 20 นาที กว่าจะรับรู้ว่าเราอิ่มแล้ว ดังนั้นการเคี้ยวที่ช้าลง ยังเป็นการรอเวลาให้สมองนั้นเอง

 

#6. หลีกเลี่ยงการกินโซเดียม/ของเค็ม

โซเดียม ในที่นี้ ไม่ได้มีแต่เกลือเสมอไปนะคะ แต่รวมไปถึงของหมักดอง ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม และเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ด้วย ซึ่งเมื่อร่างกายของเราได้รับ โซเดียมปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้ร่างกายเก็บกักน้ำไว้ใต้ชั้นผิว และเนื้อเยื่อในร่างกายบริเวณต่าง ๆ มากขึ้น จนเกิดการ “บวมน้ำ” และส่งผลต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วย นอกจากนั้น การทานของเค็ม ยังทำให้เราอยากอาหาร โดยเฉพาะของหวานมาก ๆ เลยล่ะค่ะ

 

#7. ดื่มน้ำขิง

ขิง มีสรรพคุณมากมายเลยจริง ๆ ค่ะ ซึ่งนอกจากจะช่วยลด อาการคลื่นไส้ ปวดกล้ามเนื้อ การอักเสบ และรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ให้ลดลงแล้ว ที่น่าสนใจคือ การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ พบว่าประโยชน์ของขิง ต่อสุขภาพอีกประการหนึ่งนั้นคือ ช่วยลดความหิวโหยของเราได้นั่นเองนั่นเป็นเพราะ ไฟโตเคมิคอลในขิง จะช่วยระงับความอยากอาหาร ขับสารพิษ และปรับปรุงการย่อยอาหารให้ดีขึ้นได้

ดังนั้น หากเรารู้สึกหิวขึ้น ภายใน 30-60 นาทีหลังมื้ออาหาร ลองทานขิงชิ้นเล็ก ๆ หรือต้มน้ำขิงดื่มกันดูค่ะ จะช่วยลดความอยากอาหารได้มากขึ้นเลยจริง ๆ 

 

#8. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ และเพียงพอ เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย และมีประโยชน์กับสุขภาพมาก ๆ เลยทีเดียวค่ะ แถมยังช่วยลดความหิว และช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย โดยการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การนอนหลับที่น้อยเกินไป สามารถเพิ่มความหิว และความอยากอาหารได้ถึง 24% แถมพบว่า คนที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน จะมีความเสี่ยงสูง ที่จะเป็นโรคอ้วนสูงถึง 55% เลยทีเดียว

และสาเหตุหลัก ๆ ที่ทำให้เรานอนไม่หลับ คงหนีไม่พ้นเรื่องของ ความเครียด โดยสิ่งที่ดีที่สุดถัดไป ที่เราจะทำให้หายเครียดนั้น ก็คือการกิน!!! จึงไม่แปลกที่หลาย ๆ คนชอบทานมื้อดึก หาอะไรทานให้อิ่มท้อง(เกินไป)ก่อนนอน ดังนั้นเมื่อใดก็ตาม ที่เรารู้สึกเครียด หรือวิตกกังวล ให้หาอะไรอย่างอื่นทำคลายเครียด แล้วพยายามข่มใจ งีบหลับสักหน่อย รับรองว่าเพื่อน ๆ จะตื่นขึ้นมา อย่างสดใส แถมความหิวที่มีก่อนนอน ยังหายไปด้วยนะ เชื่อสิ! 

เป็นอย่างไรกันบ้างค่ะ กับ 8 วิธีระงับความหิว กินจุกจิก อยากนั้นนี่ตลอดเวลา ที่เราเอามาฝากกันในวันนี้ ใครที่อยากควบคุมน้ำหนัก หรือหยุดกินไม่ได้อยู่!! ก็ลองเก็บวิธีเหล่านี้ไปใช้กันดูได้นะคะ

 

CR : stylecraze, healthline,pinterest

Comments

comments