นั่งนานระวังเส้นยึด! 5 ท่าบริหารป้องกันออฟฟิศซินโดรม ง่ายๆ อยู่ที่ไหนก็ทำได้

หลายคนที่ได้ทำงานอยู่ที่บ้าน คงคิดว่าสุดแสนจะชิล แต่ไม่ใช่เลยใช่ไหมล่ะคะ และเพราะต้อง Work From Home โดยที่ไม่ได้ลุกไปไหน แถมงานยังเยอะกว่าเดิมไปอีก ทำให้หลายคนเกิดความเครียด แถมยังปวดคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ จากการนั่งทำงานนาน ๆ ซิสเลยอยากชวนลุกมาทำ ท่าบริหารป้องกันออฟฟิศซินโดรม ง่าย ๆ ใช้พื้นที่ไม่เยอะ อยู่ที่ไหนก็ทำได้ค่ะ

ก่อนอื่นเลยนะ ส่วนหนึ่งจากการนั่งนาน ๆ ไม่ว่าจะ Work From Home หรือนั่งดูทีวีนานหลายชั่วโมง อาจทำให้สุขภาพเสียได้ โดยเฉพาะโรคออฟฟิศซินโดรม เพราะการใช้อวัยวะข้างที่ถนัดเป็นประจำ ไม่ว่าจะหยิบจับสิ่งของ ทานข้าว หรือเขียนหนังสือ จึงทำให้อวัยวะอีกข้างไม่ได้ใช้งาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลกันได้ค่ะ ก็เลยถึงเวลาที่เราจะต้องออกกำลังกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อสมดุลกัน และท่าที่ซิสจะนำมาแนะนำนี้ แค่มีเก้าอี้ตัวเดียว ก็สามารถออกกำลังกายได้แล้วค่ะ มาดูวิธีการยืดเส้นง่าย ๆ กันค่ะ

5 ท่าบริหารป้องกันออฟฟิศซินโดรม ง่ายๆ

Cow Face Pose

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงไหล่ และหลัง ได้ดีมาก ๆ เลยค่ะ วิธีการก็คือ

นั่งเก้าอี้ ยืดลำตัวตรง ชูแขนข้างหนึ่งขึ้น แล้วเอื้อมไปจับกับมืออีกข้างทางด้านหลัง ออกแรงดึงมือทั้งสองข้าง จนหัวไหล่รู้สึกตึง ค้างท่าไว้ 20 – 30 วินาที แล้วทำสลับข้างกันในท่าเดิม จะช่วยยืดหัวไหล่ และทำให้หลังตรงค่ะ ถ้าซิสคนไหนเอื้อมแขนไม่ถึง อนุญาตให้ใช้ผ้าเป็นตัวช่วยได้นะคะ โดยใช้ผ้าขนหนูเป็นตัวเชื่อม จับปลายผ้าทั้งสองข้าง แล้วยืดแขนตามขั้นตอนเลยค่ะ

Overhead Stretch

อยากเปิดหัวไหล่ ยืดกล้ามเนื้อหลัง ต้องลองทำท่านี้ รับรองหายเมื่อยแน่นอนค่ะ

ยืนตรง นำมือจับพนักเก้าอี้ ถอยหลังไป 2 ก้าว ยืนกางขากว้างเท่าไหล่ ค่อย ๆ ก้ม กดหน้าอกลง โดยที่เหยียดแขนตึง ค้างท่าไว้ 20 – 30 วินาที ท่านี้จะช่วยเปิดหัวไหล่ และช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ปีก และอก ให้ผ่อนคลาย ทำแล้วอาการตึงหายไปแน่นอนค่ะ

Seated Twist

ท่านี้คือท่านั่งบิดตัว ถ้าใครเมื่อยเอว เมื่อยหลัง ต้องทำท่านี้เลยค่ะ ช่วยให้หายปวดบั้นเอว ลดอาการปวดหลังได้ดีเลย

นั่งบนเก้าอี้ โดยนั่งเต็มก้น จนข้อพับเข่าชิดขอบเก้าอี้ บิดลำตัวไปด้านซ้าย ใช้มือซ้ายจับขอบพนักพิงด้านหลัง มือขวาพาดมายังเข่าด้านซ้าย ค้างไว้ 20 – 30 วินาที จากนั้นทำสลับข้าง จะช่วยผ่อนคลายบริเวณบั้นเอว หลังด้านข้าง และหลังด้านล่าง ทำสัก 2 – 3  รอบ อาการปวดบั้นเอวจะดีขึ้น จนรู้สึกได้เลยค่ะ

Sign of 4

เมื่อยสะโพก เมื่อยต้นขา ท่านี้ช่วยได้อย่างดีเลยค่ะ 

นั่งที่ขอบเก้าอี้ ยกขาขึ้นไขว่ห้างแบบตั้งฉาก ให้เป็นเลข 4 โดยใช้ข้อเท้าซ้ายพาดที่เข่าข้างขวา เกร็งข้อเท้าให้ตั้งฉาก จากนั้นวางศอกไว้ ที่ข้อเท้าซ้าย (ที่วางอยู่บนเข่าข้างขวา) และเข่าซ้าย ออกแรงกดเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า เมื่อโน้มไปได้เกือบสุดแล้ว ให้ก้มตัว ยืดมือแตะพื้น ค้างไว้ 20 – 30 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนขาเป็นอีกข้าง ท่านี้จะช่วยยืด คลายสะโพก ของขาที่พาดอยู่ด้านบน เมื่อทำทั้งสองข้าง ก็จะคลายกล้ามเนื้อสะโพกของขาทั้งสองข้างได้ค่ะ

Hamstring Stretch

เส้นช่วงหลัง และขาตึง ต้องใช้ท่านี้เป็นตัวช่วยค่ะ ทำแล้วเส้นคลาย หายเมื่อยได้เลย

ยืนตรง แล้วก้มตัวลง วางมือทั้งสองข้างไว้บนปลายเบาะเก้าอี้ จากนั้น ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วออกแรงดันเก้าอี้ไปข้างหน้า ดันไปจนกว่าแขนจะตึง จากนั้นก้มตัวลงให้สุด ให้ลำตัวขนานกับพื้น โดยที่เท้าทั้งสองยังติดพื้น (ไม่เปิดส้นเท้า หรือปลายเท้านะคะ) ค้างไว้ 20 – 30 วินาที จากนั้นสลับขาอีกข้างมาไว้ด้านหน้าแทน แล้วทำซ้ำขั้นตอนเดิม ท่านี้จะช่วยยืดเส้น และคลายกล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อหลังค่ะ

สำหรับท่าทั้ง 5 ท่านี้นะคะ เทรนเนอร์แนะนำว่า สามารถทำได้ทุกเมื่อที่รู้สึกเมื่อยเลยค่ะ ทำได้ทุกวันด้วย ซิสอาจจะทำระหว่างวัน 1 ครั้ง และหลังเลิกงานอีก 1 ครั้ง แต่เขาบอกว่า ไม่ควรทำหลังจากตื่นนอนตอนเช้า เพราะร่างกายยังไม่พร้อมค่ะ และนอกจากการยืดเส้น เพื่อลดเสี่ยงจากอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว ทุก ๆ 20 นาที ซิสควรละสายตาจากจอคอมพิวเตอร์บ้าง และเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็น เดินเล่นรอบบ้าน ปลูกต้นไม้ หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง ก็จะช่วยลดเครียดได้ดีเลยค่ะ

Cr. Fitness First

Cr. Pictures from spatrendonline.hu , www.streamerclips.com , www.supersports.co.th , www.purewow.com , freepik

Comments

comments