การลดน้ำหนักทำได้หลายวิธี ทั้งคุมอาหาร นับแคลอรี่ ออกกำลังกาย และวิธีที่หลายคนนิยม เพราะได้ผลดีมาก ๆ ก็คือการทำ IF หรือ Intermittent Fasting ซึ่งเป็นการคุมเวลาการกินอาหารของเรา ส่วนใหญ่จะทำสูตร 8 : 16 คือกินได้ในเวลา 8 ชั่วโมง ส่วนอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือห้ามกินอะไร แต่รู้กันไหมคะว่ามีวิธีการทำ IF แบบแอดวานซ์กว่านั้น นั่นคือการ กินอาหารวันเว้นวัน ADF Fasting ซึ่งเขาว่ากันว่าได้ผลดีมาก ว่าแต่ ADF Fasting มันต้องทำยังไง แล้วส่งผลต่อสุขภาพหรือเปล่า เราไปหาคำตอบกันค่ะ
กินอาหารวันเว้นวัน ADF Fasting ลดน้ำหนักได้จริงไหม
หลายคนอาจจะโอดโอยถอดใจว่า โห แค่ 8:16 ก็จะไม่ไหวแล้ว นี่กินอาหารแบบวันเว้นวัน อีกวันต้องอด แล้วจะอยู่ยังไง กรีดร้อง…ง ใจเย็น ๆ ค่ะซิส มันไม่ได้โหดขนาดนั้น ลองมาทำความรู้จักกับ ADF Fasting กันก่อน ซิสอาจจะอยากลองวิธีนี้กันก็ได้ค่ะ
ADF Fasting คืออะไร
ADF Fasting มีชื่อเต็ม ๆ ว่า Alternate Day Fasting ซึ่งตามหลักการที่ถูกต้องแบบเป๊ะ ๆ ADF คือการทำ IF แบบ 12 : 36 ก็คือกินได้ 12 ชั่วโมง แต่อีก 36 ชั่วโมงต้องทำ Fasting คือห้ามกินอาหารที่มีแคลอรี่ใด ๆ เลย ซึ่งค่อนข้างโหดมากเลยทีเดียว หลายคนเลยปรับเปลี่ยนสูตรเล็กน้อย เป็น 24 : 24 ก็คือภายใน 24 ชั่วโมงกินได้ แต่อีก 24 ชั่วโมงต่อมาต้องทำ Fasting นั่นเอง
อยากลอง ADF Fasting ต้องทำยังไงบ้าง
เราจำหลักการง่าย ๆ ก่อนว่า ADF Fasting คือการกินอาหารแบบวันเว้นวัน จึงต้องนับเป็นวันอดและวันกิน ซึ่งมีหลักการดังนี้ค่ะ
วันอด – ไม่กินเลยจะได้ผลดีมาก เพราะเป็นการ Fasting มากกว่า 24 ชั่วโมง แต่ถ้าไม่ไหว สามารถดื่มเครื่องดื่มแบบไม่มีแคลอรี่และไม่ใช้สารให้ความหวาน เช่น ชาดำ กาแฟดำ โซดา และน้ำเปล่า โดยเฉพาะดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ จะดีต่อสุขภาพมาก ส่วนถ้าอดไปเลยไม่ไหวจริง ๆ สามารถกินอาหารได้ไม่เกิน 500 แคลอรี่ ซึ่งถือเป็น 20-25% ของพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน จะกินในมื้อไหนก็ได้ แต่แนะนำมื้อเย็น จะได้ไม่ทรมานตอนนอน
วันกิน – กินอาหารให้ได้ 3 มื้อตามปกติ ในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน คือ 2,000 แคลอรี่ ไม่ใช่ว่ากินอัดเข้าไปเป็นสองเท่านะ ไม่อย่างนั้นก็ไม่ได้ช่วยอะไรจ้า พยายามอย่ากินขนมจุบจิบระหว่างมื้อด้วย แต่ไม่ต้องจำกัดสารอาหารนะ กินให้ครบ 5 หมู่ตามปกติได้เลย แต่อย่าหนักแป้งกับน้ำตาล เพราะเดี๋ยววันที่อดจะหิวโหยทรมานเกินไป
ลดแบบ ADF Fasting ได้ผลดีจริง ๆ เหรอ ?
ต้องบอกก่อนว่าการทำ Fasting ย่อมได้ผลเสมอ เพราะเป็นการปรับสมดุลร่างกายให้สร้างฮอร์โมนหิวและฮอร์โมนอิ่มในปริมาณพี่พอเหมาะ และสามารถดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานในช่วงที่เรา Fasting จึงทำให้ลดน้ำหนักได้ และยิ่งถ้าทำ Fasting เป็นเวลานาน ๆ แบบการทำ ADF Fasting ก็จะยิ่งช่วยให้เผาผลาญไขมันดีขึ้น แถมมวลกล้ามเนื้อยังเพิ่มมากกว่าการทำ IF แบบปกติอีกด้วย ซึ่งมีงานวิจัยมาแล้วว่า ADF Fasting สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 3-8% ภายในระยะเวลา 2-12 สัปดาห์ และบางคนยังสามารถลดได้ถึง 3 กิโลกรัมภายในสัปดาห์เดียวเท่านั้น ช่วงแรก ๆ อาจจะทรมานสักหน่อย แต่เมื่อทำจนร่างกายปรับตัวได้ รับรองว่าได้ผลเกินคุ้ม
แล้ว ADF Fasting ส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือเปล่า
ใครที่กำลังลังเล ซิสจะบอกเลยค่ะว่า ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพแน่นอน เพราะวันที่อดเราก็ไม่ได้อดแบบหักโหม ยังสามารถกินและดื่มอะไรเพื่อประทังความหิวได้ ซึ่งจะเข้าไปปรับเปลี่ยนฮอร์โมนหิวอย่าง เกรลิน และฮอร์โมนอิ่มอย่าง เลปติน ให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย และการทำ ADF ที่ต้องกินแบบวันเว้นวันนี้ จะทำให้ร่างกายไม่สร้าง “ความหิวชดเชย” มากเท่าการทำ IF แบบทุกวัน ก็คือหลังจากทำ ADF ไปเรื่อย ๆ ซิสก็จะหิวน้อยลง กินน้อยลงไปโดยปริยาย ลดโอกาสในการตบะแตกด้วย
นอกจากนี้การทำ ADF ยังลดความเสี่ยงของการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ในหมู่คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน และลดระดับอินซูลินได้ 20–31% ในกลุ่มคนที่เป็นเบาหวานระยะเริ่มต้น เท่านั้นยังไม่พอนะ เพราะยังช่วยลดระดับความดันโลหิต ลดระดับไขมัน LDL (ไขมันเลว) ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และไม่มีผลต่อมวลกระดูกรวมถึงแร่ธาตุในมวลกระดูกอีกด้วย
บอกเลยว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่น่าสนใจมาก ถ้าใครจะฮึดลองดูอีกสักที ทำใจให้พร้อมในการอดอาหารแบบวันเว้นวันแล้วใช้วิธี ADF Fasting เชื่อเลยว่าในเวลาไม่นานต้องกลับมาหุ่นเป๊ะจนเพื่อนทักแน่นอน
Credit Information from www.thaiketopal.com, www.vrunvride.com, เพื่อนเบาหวาน
Credit Pictures from Instagram sooviin38, taeri__taeri, liih_y, yuna_1_27, mlnhe
Stay connected