การนอน เป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ สำหรับมนุษย์เรา เพราะ ระหว่างที่เรานอนอยู่นั้น ร่างกายจะได้ฟื้นฟู จากสิ่งที่เราเจอมาทั้งวัน ทั้ง กล้ามเนื้อ และ อวัยวะ จะได้พักผ่อน เพื่อเตรียมพร้อม สำหรับวันใหม่ ที่กำลังจะมาถึง ดังนั้น เรามาเช็ค Sleep Hygiene สุขอนามัยการนอนที่ดี เพื่อมีการนอนที่มีคุณภาพกันเถอะ!
หลาย ๆ คน อาจจะก็รู้อยู่แล้วว่า คนเรา ควรนอน 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และ ทางที่ดี ควรจะนอนก่อนเที่ยงคืน เพื่อให้ร่างกายของเรา หลับสนิทก่อนถึงเวลา ตี 2 เนื่องจาก ตอน ตี 2 เป็นเวลาที่ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หลั่งออกมา เพื่อซ่อมแซมร่างกาย ของเราเอง และใช่! ทุกคนรู้ แต่ถามว่าทำได้มั้ย? มันก็ทำไม่ได้ง่าย ๆ แบบนั้นน่ะสิ!
การนอนไม่หลับ เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุด้วยกัน ยกตัวอย่างเช่น อาจเป็นเพราะ การที่เราเจอเรื่องเครียด ๆ หรือ มีปัญหารุมเร้า ทำให้คิดไม่ตก ไม่ว่าจะเรื่องงาน เรื่องส่วนตัว ก็ล้วนเป็นสาเหตุ ของการนอนไม่หลับได้ หรือ เรื่องของระบบ สรีระ ร่างกายของเรา ที่มีความไวมากกว่าธรรมดา เช่น มีภาวะการตื่นตัว หรือ ตื่นเต้นง่าย สิ่งเหล่านี้ ก็ทำให้เรานอนไม่หลับได้เหมือนกัน
บางคนนอนที่ ไม่หลับมาก ๆ อาจจะต้องรักษาด้วยยา แต่เบื้องต้นแล้ว ก็มีแนวทางปฏิบัติ เมื่อมีอาการนอนไม่หลับอยู่ค่ะ นั่นก็คือ สิ่งที่เรียกว่า Sleep hygiene สุขอนามัยการนอนที่ดี นั่นเอง มาดูกันดีกว่า ว่ามีอะไรบ้าง
เช็ค Sleep Hygiene สุขอนามัยการนอนที่ดี เพื่อให้หลับได้ดีกว่าเดิม
- นอนให้เป็นเวลา
เคยกันบ้างรึเปล่าคะ ช่วงไหนที่นอนเป็นเวลา และตื่น ๆ เป้นเวลา ร่างกายก็จะวนลูปเหล่านั้น อย่างไม่ง่ายดาย เพราะ ถ้าหากเราควบคุมตัวเอง ให้เข้านอน และ ตื่นนอน ในเวลาเดิม ๆ ทุกวัน ก็จะทำให้ร่างกายของเรา เกิดความเคยชิน เมื่อถึงเวลาที่ต้องนอน เราก็จะง่วงโดยอัตโนมัติ พอจะตื่น ก็ตื่นได้ไม่ยากอีกด้วย - ไม่งีบในเวลากลางวัน
จริง ๆ แล้วการงีบช่วงกลางวัน ไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดีนะคะ หลาย ๆ คนก็ต้องการงีบกัน ในเวลาที่สมองล้า ๆ เพื่อที่จะตื่นมาทำงาน ได้สดใสเหมือนใหม่ แต่คงไม่ใช่สำหรับคนที่นอนหลับยากค่ะ เพราะถ้าเรางีบตอนกลางวัน ก็จะส่งผลให้ตอนกลางคืน นอนหลับยาก หรือตื่นบ่อย - ลองฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อดูสิ
เพราะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนอน จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และมีสมาธิมากขึ้น ไม่ต้องไปคิดถึงปัญหา ที่เข้ามามากมายในแต่ละวัน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ทุกสูตรสำเร็จของความสุขภาพดี ก็ต้องมีการออกกำลังกายเข้ามาเกี่ยวข้องอย่างแน่นอน ใช่แล้วค่ะ การออกกำลังกายนั้น ดีต่อร่างกายจริง ๆ สำหรับเรื่องการนอนหลับ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มีส่วนช่วงตรงที่ ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะหลังสารเอ็นดอร์ฟิน (endorphin) ออกมา ซึ่งช่วยให้เรามีความสุข และผ่อนคลาย
- เตียง = นอนหลับ
สำหรับคนที่มีปัญหา นอนหลับยาก นอนไม่หลับ สิ่งที่ไม่ควรทำเลยคือการนอนเล่นบนเตียงนาน ๆ หรือใช้เตียงทำกิจกรรมอื่น ที่ไม่ใช่การนอนหลับ หรือ มีเพศสัมพันธ์ เพราะการที่เรา ทำงาน เล่นโทรศัพท์ อ่านหนังสือ หรืออื่น ๆ บนเตียง จะทำให้เรามีความตื่นตัว และ นอนไม่หลับ
- ห้องนอนควรมีสภาพที่เหมาะกับการนอน
เช็คดูว่า ห้องนอนของเรา มีสภาพที่เอิ้ออำนวย ต่อการนอนหลับแล้วหรือยัง ห้องนอนที่เหมาะสม ควรจะมืด หรือไม่มีแสงสว่างมากเกินไป และมีอุณหภูมิพอเหมาะ ไม่ร้อน หรือ หนาว จนนอนไม่ได้ และสุดท้าย ไม่ควรจะมีเสียงดังรบกวน เข้ามาในห้องนอนค่ะ
- ไม่กินมื้อเย็นเยอะ และเลี้ยงสารกระตุ้น
การที่ท้องเราอิ่มเกินไป ระบบย่อยอาหารของเราจะทำงาน ทำให้เรานอนหลับยาก ทางที่ดีควรหลีกเลี้ยงอาหารมื้อหลัก ก่อนถึงเวลาเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ส่วนสารกระตุ้นต่าง ๆ อย่าง กาเฟอีน หรือ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ก็ทำให้เรานอนไม่หลับได้เช่นกัน - ไม่ง่วงอย่าฝืน
ถ้าเรารู้สึกไม่ง่วงจริง ๆ อย่าฝืนนอนต่อ ให้ลุกออกไปทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง หรืออะไรก็ตามแต่ ที่สร้างความรู้สึกผ่อนคลาย (แต่อย่านอนเล่นบนเตียงล่ะ เคยบอกไปแล้ว) พอเริ่มรู้สึกง่วง ก็ค่อยกลับมาที่เตียงใหม่ เพราะ ยิ่งนอนไม่หลับ ก็ยิ่งกังวล พอยิ่งกังวล ก็ยิ่งนอนไม่หลับ วนอยู่อย่างนั้น ลุกเถอะ! ชีวิตจะดีขึ้น
เป็นยังไงกันบ้างคะ ทั้ง 8 ข้อ ของ Sleep Hygiene สุขอนามัยการนอนที่ดี มีข้อไหนบ้างที่ไม่เป็นไปตามนี้ ลองสังเกตตัวเองดู และลองพยายาม ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของตัวเองดูนะคะ การทำตาม ข้อปฏิบัติเหล่านี้ จะช่วยให้ทุก ๆ คน มีคุณภาพการนอน ที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ วันนี้ลาไปก่อนนะคะ เริ่มง่วงแล้ว ขอตัวไปปิดไฟให้มืด และ เปิดแอร์ให้เย็นพอดี แล้วไปเข้านอนก่อนค่ะ ฝันดีนะคะทุกคน
content credits : ตำรา จิตเวชศาสตร์ ฉบับปรับปรุงตาม DSM-V พิมพ์ครั้งที่ 10
Picture credits : Pinterest
Comments
Stay connected