สวัสดีค่าสาวๆ ชาวซิสที่น่ารักทุกคน เมื่อผ่านช่วงปลายปีจนมาถึงเทศกาลต่างๆ ดูเหมือนน้ำหนักที่จะคงที่ก็เริ่มเพิ่มขึ้นไม่หยุด แต่การงานก็เพิ่มขึ้นไม่ต่างกัน คิดๆ แล้ว น้ำหนักก็อยากลด แต่เหนื่อยล้าเกินไปจนกว่าจะออกกำลังกาย วันนี้ Clubsister ขอเอาใจสาวๆ คนไหนที่มีปัญหานี้เหมือนกันกับ “อยากลดน้ำหนัก แต่เหนื่อยออกกำลังกาย 5 วิธีลดน้ำหนักภายใน 2 สัปดาห์ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย” บอกเลยว่าแต่ละวิธีไม่ยากเกินความสามารถเราแน่นอน จะมีวิธีอะไรกันบ้างไปดูกันเลยค่า
“5 วิธีลดน้ำหนักภายใน 2 สัปดาห์ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย”
อย่างที่เรารู้ๆ กันว่า การลดน้ำหนักหรือการ Maintain น้ำหนักให้คงที่อยู่นั้นเน้นสัดส่วนอยู่ที่อาหาร 70%, การออกกำลังกาย 20% และ การใชัชีวิตประจำวัน 10% โดยในบทความนี้ เราจะเน้นวิธีลดน้ำหนักภายใน 2 สัปดาห์ ไปที่การดูแลและระวังในเรื่องการทานหรืออาหารมากขึ้น พร้อมทั้งอาจจะแนะนำเรื่องการใช้ชีวิตประจำวันเล็กน้อย
วิธีที่ 1: ลดอาหารที่เป็นคาร์บ และ ไขมัน
Photo Credit 1: Jonathan Borba
ในวิธีแรกที่เราอยากจจะนำสาวๆ นั้น เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สำหรับเรานั้นง่ายและเราสามารถเลือกทานอาหารได้หลากหลายมากขึ้นกว่าหลายๆ วิธี นั่นก็คือ “ลดอาหารที่เป็นคาร์บ และ ไขมัน” อาหารจำพวก คาร์บ หรือ คาร์โบไฮเดรต หรือที่เรารู้จักกันดีในอาหารจำเป็น แป้ง, น้ำตาล และ ข้าว ข้อดีหลักๆ ของคาร์บ นั้นคือการเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
แต่ทว่าก็จะมีคาร์บหลักๆ อยู่ 2 แบบ แบบแรกคือ คาร์บ ที่ไม่ใช่น้ำตาล (มาจากแป้งและข้าว) แบบที่ 2 คาร์จำพวกน้ำตาล โดยปริมาณคาร์บที่จำเป็นต่อผู้ใหญ่ในแต่ละวันอยู่ที่ 50 – 100 กรัม เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะการเผาพลาญโปรตีน (กล้ามเนื้อ) และ ไขมันในร่างกาย
แต่ถ้าหากร่างกายคนเราได้รับคาร์บมากไปละจะเป็นอย่างไร ในกรณีที่ร่างกายได้รับคาร์บมากขึ้นและไม่สามารถนำไปใช้ได้หมดในชีวิตประจำวัน ร่างกายจะแปรรูปคาร์บที่เหลือเก็บไว้เป็นไขมันสะสม เพื่อนำไปใช้คราวหลัง
Photo Credit 2: Brooke Lark
ต่อมาประโยชน์ของไขมันนั้น จะคล้ายๆ กับคาร์บ ที่ช่วยเพิ่มพลังงาน และ ช่วยเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกาย อีกทั้งเป็นเหมือนเชื้อเพลิงกักเก็บที่เตรียมเอาไว้ใช้ในวันที่ร่างกายอ่อนเพลียหรือขาดพลังงาน
แต่ทว่าหากร่างกายเราได้รับไขมันมากเกินไป แน่นอนโรคอ้วน หรือ ไขมันอุดตันต่างๆ จะตามมา ดังนั้น วิธีลดน้ำหนักภายใน 2 สัปดาห์ เราอยากจะแนะนำให้สาวๆ ลด! ไม่ใช่การไม่ทาน แต่ทานไม่น้อยลงในต่อวัน โดยการเลือกรับประทานอาหาร ต้ม, ผัดน้ำ, อบ และ นึ่ง แทนการผัดด้วยน้ำมัน หรือ การทอด ไม่เพียงแค่นั้นเราอยากแนะนำให้สาวๆ เลือกชนิดของอาหาร เช่น หากต้องการทานคาร์บ จำพวกข้าวหรือขนมปัง ให้เลือกทาน ข้าวกล้อง หรือ ข้าวธัญพืช ที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสีหรือแปรรูป
ส่วนขนมปังก็เช่นเดียวกัน เลือกทานเป็นขนมปังโฮลวีท, ขนมปังโฮลเกรน หรือ ขนมปังแบบมัลติเกรน ที่ช่วยเพิ่มธัญพืช ไม่ขัดสีแป้ง ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ในส่วนของไขมัน อาจจะเลือกทาน น้ำมันมะพร้าว ม้ำมันมะกอก หรือ การทานไขมันจากพืชที่เป็นไขมันดี อย่าง อะโวคาโด, แอปเปิ้ล (เส้นใยของแอปเปิ้ลเป็นไขมันที่สามารถละลายในน้ำได้) ชีส, ถั่ว หรือแม้กระทั่งโยเกิร์ตแบบ Full Fat ที่อุดมไปด้วยไขมันดี อีกทั้งยังมีโพรไบโอติกส์ที่ช่วยปรับสมดุลในลำไส้เราได้อีกด้วยค่ะ
วิธีที่ 2: ทานอาหารตามนาฬิกาชีวิต + ทฤษฎีวิธีการกิน ราชา, คนธรรมดา, ยาจก
Photo Credit 3: THE 5TH
ในข้อต่อมา สาวๆ อาจจะงง สักเล็กน้อยว่า การทานอาหารตามนาฬิกาชีวิตคืออะไร มนุษย์เราทุกคนมีนาฬิกาชีวิตที่เหมือนกัน นั่นก็คือ เช้า กลางวัน และเย็น เวลาเช้าคือเวลาที่แสงพระอาทติย์เริ่มสาดส่งหรือ เวลาที่พระอาทิตย์เริ่มขึ้น กลางวันคือช่วงเวลาที่พระอาทิตย์อยู่ตรงกลางศีรษะ
และเวลาเย็นคือช่วงเวลาที่พระอาทิตย์ทอแสงสีส้มกำลังจะตกดิน
จริงๆ แล้ว ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้สอดคล้งกับนาฬิกาชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการเรียน การทำงาน หรือ การพักผ่อน ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้สอดคล้องกับสิ่งเหล่านี้เสมอ และอีกทฤษฎีนึงที่เรามักได้ยินคนสมัยก่อนพูด กันติดหูเลยคือ ตอนเช้าให้ทานแบบราชา, กลางวันทานอาหารแบบคนธรรมดา, ตอนเย็นให้ทานอาหารแบบยากจก
Photo Credit 4: Íris Juana
ดังนั้นวิธีลดน้ำหนักภายใน 2 สัปดาห์ แบบง่ายๆ ในข้อที่ 2 คือ การทานอาหารโดยอิงและสอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต พร้อมทำควบคู่ไปกับทฤษฎีการกิน โดยเริ่มทานอาหารเช้าตอน 7 – 8 โมงเช้า ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่พระอาทิตย์เริ่มขึ้น ซึ่งแนะนำให้ทานอาหารที่ค่อยข้างอิ่มแบบ Full Option
ในตอนกลางวันคือช่วง 11.00 – 12.00 ให้ทานแบบคนธรรมดา นั่นก็คือไม่จำเป็นต้องอิ่มมาก แค่พออยู่ท้องก็พอ เพราะนอกจากนั้น สาวๆ ที่ทำงานออฟฟิศ หรือ ไม่ได้ขยับร่างกายบ่อยๆ อยู่แค่หน้าจอคอมด้วย จะทำให้ระบบเผาพลาญในร่างกายไม่ได้สูง ดังนั้นช่วงกลางวัน ทานพอประมาณก็น่าจะพอค่า
ในส่วนของตอนเย็น อยู่ในช่วง 17.00 – 18.00 เป็นช่วงเย็น ที่ให้ทานอาหารแค่พอให้ระบบร่างกายได้ทำงานหรือแค่ไม่ปวดท้องหิวก็พอ ดังนั้นเราควรทานอาหาร มื้อเล็กๆ ง่ายๆ เช่น ผลไม้, ผักต้ม, ไข่ต้ม, น้ำเต้าหู้, นม ก็เพียงพอต่อมื้อเย็นแล้ว เพราะหลังจากนั้น เราก็ไม่ได้ทำอะไรนอกจากนอนหลับหรือพักผ่อน
วิธีที่ 3: ทานอาหารตามกรุ๊ปเลือด
Photo Credit 5: Maria Ionova
วิธีลดน้ำหนักภายใน 2 สัปดาห์ ข้อถัดมาคือการทานอาหารตามกรุ๊ปเลือด เลือดและระบบ DNA ของร่างกายมนุษย์เรานั้นเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่น่าพิศวง และน่าค้นหาเป็นที่สุดอีก เพราะในเลือดของคนเราจะมีประกอบด้วยน้ำและสาร Antibodies ต่างๆ ในร่างกาย
ซึ่งสารจำพวกนี้จะคัดกรองสิ่งแปลกปลอมต่างๆ ที่เข้ามา อาหารเป็นสิ่งแปลกปลอมจำพวกหนึ่ง ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่เอื้ออำนวยต่อระบบเลือด และระบบย่อยในร่างกายก็จะถือว่าเป็นการช่วยเหลือร่างกายได้ในแบบทางอ้อม ส้มและมะละกอ
PhotoCredit 6: Tijana Drndarski
ที่นี้เรามาดูกันว่ากรุ๊ปเลือดไหนควรและไม่ควรทานอะไรกันบ้าง คนกรุ๊ปเอ มักมีปัญหาเรื่องภูมิคุ้มกัน อีกทั้งระบบย่อยอาหารของคนกรุ๊ปเอ มักย่อยเนื้อสัตว์ได้ยาก ดังนั้นแนะนำให้ทานโปรตีนที่ย่อยง่าย อย่างปลา หรือ น้ำเต้าหู้แทน
ทั้งนี้เนื่องจากกรุ๊ปเอ ระบบย่อยและภูมิคุ้มกันมักมีปัญหา ควรเพิ่มวิตามิน และเกลือแร่ รวมถึงไฟเบอร์ให้กับร่างกาย ซึ่งผักและผลไม้ สามารถทานได้เกือบทุกชนิด แต่ควรเน้นไปที่ผักใบเขียวที่ช่วยเรื่องกากใย หัวหอม หอมแดง ที่ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน แต่ควรหลีกเลี่ยงมะละกอและส้มแทน เพราะจะทำให้ระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร
นอกจากนั้นไม่ควรทานนมวัว เพราะนมวัวมีสารแลคโตสที่ไม่ค่อยดีต่อกระเพาะและลำไส้มนุษย์ กรุ๊ปบี เป็นกรุ๊ปที่โชคดีหน่อย ทานอะไรก็ได้ แต่เพราะทานอะไรก็ได้จึงทำให้กรุ๊ปนี้ เป็นกรุ๊ปที่อ้วนง่าย ดังนั้นอาหารที่เหมาะกับกรุ๊ปบีจึงเป็น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โปรตีนจากนม, ชีส, ไข่ ได้หมด ส่วนคาร์บนั้น แนะนำให้ทานเป็นข้าว, แป้งและขนมปังที่ไม่ขัดสี
ในส่วนของผักและผลไม้เช่นกัน ทานได้เกือบทุกอย่าง ยกเว้น ข้าวโพด ที่จะเพิ่มการทำงานของลำไส้ รวมถึงมะเขือเทศสด เพราะในไลโคปีน จะย่อยและดูดซึมได้ดีหากผ่านความร้อนมาก่อนค่ะ เอาเป็นว่าเราขอยกตัวอย่าง 2 กรุ๊ปเลือด พอให้เห็นภาพของการทานอาหารตามกรุ๊ปเลือดกันนะคะ
วิธีที่ 4: IF
Photo Credit 7: Caroline Attwood
เอาละเรามั่นใจว่าสาวๆ ทุกคนต้องรู้ว่าวิธีลดน้ำหนักภายใน 2 สัปดาห์อีกวิธีหนึ่งที่ฮอตฮิตมาตั้งแต่ปีที่แล้วนั่นก็คือ Intermittent Fasting หรือการจำกัดช่วงเวลาในการทานและการอดอาหาร โดยการทำ IF นั้น มีทั้งหมด 6 ประเภท
หากถามถึงข้อดีในการทำ IF ที่นอกเหลือจากการลดน้ำหนักแล้วนั้น คือ การนำไขมันและพลังงานสะสมในร่างกายออกมาใช้, การช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและระบบความทรงจำ, ช่วยเพิ่มและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย, มีส่วนช่วยเรื่องผิวพรรณ และน่านอนช่วยให้อายุยืนมากยิ่งขึ้น
Photo Credit 8: Ella Olsson
พูดถึงการทำ IF แบ่งออกเป็น 6 ประเภทดังนี้ แบบที่ 1: Lean Gains เป็นวิธีที่นิยและทำง่ายมากที่สุด นั่นก็คือ การทาน 8 ชั่วโมง และ Fast หรืออดอาหาร 16 ชั่วโมง แบบที่ 2: Fast 5 จะหนักและยากขึ้นมาหน่อยนั่นก็คือการทาน 5 ชั่วโมง และ Fast 19 ชั่วโมงค่ะ
แบบที่ 3: Eat Stop Eat นั่นคือการอดอาหาร 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ และในวันที่ทานอาหารได้นั้น จำเป็นต้องทานอาหารให้เพียงพอสำหรับแคลอรี่ในแต่ละวัน แบบที่ 4: 5/2 เป็นการ Fasting 2 วันต่อสัปดาห์ แต่การ Fasting ใน ณ ที่นี้คือการจำกัดแคลอรี่ต่อวัน อยู่ที่ 500 – 600 Calories
แบบที่ 5: Warrior Diet คือการทานได้ 4 ชั่วโมง หรืออาหาร 1 มื้อ มื้อใหญ่แค่มื้อเดียว และ Fasting 20 ชั่วโมง และแบบที่ 6: ADF หรือ Alternate Day Fasting คือการทานวันเว้นวัน
วิธีที่ 5: นับแคลอรี่
Photo Credit 9: Chenyu Guan
และวิธีลดน้ำหนักภายใน 2 สัปดาห์ คือการนับและจำกัด Calories ในและวัน โดยปกตินั้นการทานแบบคำนวนแคลนั้น คือน้ำหนักตัว x 31 จะได้แคลหรือพลังงานที่เราจะจำเป็นต่อ 1 วัน ทั้งนี้เราอาจจะทานอาหารให้พอดีและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็ได้ หรือจะทานอาหารให้น้อยกว่าจำนวณแคลในร่างกายประมาณ 20% ก็ได้ เพื่อให้ร่างกายดึงเอาพลังงานสะสมเล็กๆ น้อยๆ มาใช้
Photo Credit 10: myfitnesspal
ทั้งนี้หากใครที่ไม่รู้ว่าอาหารที่เราทานในแต่ละวันนั้น มีแคลเท่าไร เราขอแนะนำ Application ดีๆ และใช้ง่ายคือ myfitnesspal เป็น Application ที่สามารถดาวน์โหลดได้ทั้ง IOS และ Andriod โดยเขาจะมี Categories อาหารให้เราเลือกมากมาย ไม่เพียงแค่นั้นยังสามารถ Scan Barcode อาหาร (บางแบรนด์และบางชนิด) เพื่อดูส่วนประกอบและจำนวนแคลได้อีกด้วย
Cover Photo Credit: alan KO
Sources:
Stay connected