อยากนอน แต่ดันนอนไม่ค่อยหลับ! งั้นมาดู 5 วิธีทำให้นอนหลับง่าย หลับสนิท ฝันดีตลอดคืน

สวัสดีค่าสาวๆ ชาวซิสที่น่ารักทุกคน เรามั่นใจว่าบทความต่อไปนี้อาจจะช่วยสาวๆ หลายๆ คนให้หลุดพ้นจากอาการที่เป็นอยู่อย่างแน่นอน และเราเชื่อว่านักอ่านหรือสาวๆ Trendy ที่ชื่นชอบ Social Network นั้นอาจจะประสบปัญหาเหล่านี้ก็เป็นได้ นั่นก็คือ การนอนไม่ค่อยหลับ หรือหลับยาก วันนี้ Clubsister มีคำแนะนำสำหรับคนที่นอนไม่ค่อยจะหลับมาฝากกันกับ “5 วิธีทำให้นอนหลับง่าย หลับสนิท ฝันดีตลอดคืน” ใครที่อยากจะนอนแต่นอนไม่ค่อยจะหลับ ไม่ควรพลาดบทความนี้ 

 

“5 วิธีทำให้นอนหลับง่าย หลับสนิท ฝันดีตลอดคืน”

 

วิธีทำให้นอนหลับง่ายข้อที่ 1: Sleep Hygiene

สาวๆ หลายคนอาจสงสัยกับคำนี้ว่า Sleep Hygiene คืออะไร ความสะอาดในเรื่องเครื่องนอนหรือไม่ เราขอตอบตรงนี้เลยว่า ไม่ใช่ค่ะ คำตอบนี้หรือวิธีนี้เราสอบถามมาจาก Therapist ที่เราหาประจำ คุณหมอบอกว่า หากนอนไม่หลับ ให้กลับไปดูที่ Sleep Hygiene ของตนเองว่าเราลองทำตามนี้แล้วหรือยัง ซึ่งเจ้า Sleep Hygiene เนี้ยคือสุขอนามัยการนอน โดยเปรียบเสมือนพื้นฐานและข้อควรปฏิบัติที่ให้เรา Checklist กัน (ซึ่งข้อนี้เป็นข้อที่สำคัญทีุ่ดเลยก็ว่าได้) โดยเรามี Checklist ให้กับสาวๆ กันด้วย

• Get Regular – ทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน
  โดยข้อนี้คือการ Set เวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้เป็นเหมือนกิตจวัตรประจำวันทุกวัน ไม่เว้นแม้แต่วันหยุด เพื่อทำให้ร่างกายและสมองของเราเคยชินกับการตื่นและการนอนเหมือนการทานข้าวเช้านั่นแหละ เมื่อร่างกายชินแล้วสมองจะสั่งการตามเวลาของมันเอง
• Get up & try again. – เมื่อนอนไม่หลับ ให้ลองนอนใหม่อีกครั้ง
  ข้อนี้คือการปรับระบบการนอน เมื่อเราล้มตัวนอนแล้ว 10 – 20 นาทียังไนอนไม่หลับ ให้เราลุกขึ้นไปทำอะไรอย่างอื่นก่อน เช่น ลุกไปเข้าห้องน้ำ, ลุกไปดื่มน้ำ ไปดื่มนมอุ่นๆ ซักนิด และให้กลับมาลองนอนใหม่อีกครั้ง เพราะการฝืนและพยายามนอนไปเรื่อยๆ จะเป็นการเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย
• Avoid caffeine & nicotine – หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนและสารนิโคติน
  อย่างที่เรารู้ๆ กันคาเฟอีนและนิโคติน มีส่วนกระตุ้นและสร้างการตื่นตัวของสมอง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงสารเหล่านี้อย่างน้อยก่อนนอน 4 – 6 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างการพร้อมผลิตสารและฮอร์โมนที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น

• Avoid alcohol. – หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  หลายๆ คนอาจจะเข้าใจผิดว่าการดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นไม่ใช่หรอ!? นั่นเป็นความคิดที่ผิด เอทิลแอลกอฮอล์เป็นสารกดประสาทชนิดหนึ่ง ที่จะไปกระตุ้นการทำงานและการหลั่งสารในสมอง นั่นจึงทำให้เรารู้สึกมึนเมา ไม่ได้ทำให้เราง่วงนอน อีกทั้งแอลกอฮอล์ยังทำให้ประสิทธิภาพในการนอนของเราต่ำลงอีกด้วย เพราะฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอนอย่างน้อย 4 – 6 ชั่วโมงเช่นกัน
• Bed is for sleeping – เตียงนอนมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น
  ใช่ค่ะ ในข้อนี้ความหมายตามตัวเลย เตียงนอนควรมีไว้แค่นอนหลับเท่านั้น ไม่ได้มีไว้นั่งเล่นเกม, ดูซีรีส์หรือหนัง หรือทำกิจกรรม Entertainment ใดๆ
• Eat Right – ดูอาหารการกิน
  อาหารการกินมีส่วนและเกี่ยวข้องกับการนอนเช่นกัน เพราะในขณะที่ร่างกายเรากำลังย่อยอาหารนั้น สมองและสารเคมีในสมองจะหลั่งสารตัวนึงออกมาเพื่อกระตุ้นการทำงานนั้นๆ และนั่นจะไปรบกวนระบบการนอนของเรา ไม่เพียงแค่นั้นการที่ปล่อยให้ท้องว่างจนเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน ดังนั้นก่อนนอนไม่ควรทานอาหารที่หนักหรือย่อยยากจนเกินไป ควรทานอาหารสบายๆ หรือเบาท้องอย่างนมอุ่น, ชาผลไม้ (ไม่มีคาเฟอีน) เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายและสบายต่อการนอน
• The right space. – การจัดวางพื้นที่ที่เหมาะสม
  อย่างว่าการจัดวางเตียงนอนหรือบริเวณห้องนอนมีผลต่อการนอนเช่นกัน เพราะเราควรจัดวางสถานที่นอนที่ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป ควรตั้งอยู่ในที่ที่สงบ เสียงไม่ดัง และต้องมีแสงเพียงพอ แต่ต้องไม่รบกวนเวลานอน

 

วิธีทำให้นอนหลับง่ายข้อที่ 2 : หลีกเลี่ยงการทำงานจนวินาทีสุดท้าย

เราเชื่อว่าสาวๆ หลายคนอาจจะคิดว่าข้อนี้ไม่เกี่ยวกับการนอนเสียเท่าไร เพราะคิดว่าก็ทำงาน ทำงานเสร็จจะนอนก็ได้ แต่ในขณะที่ร่างกายเราง่วงนอนนั้น สมองบางส่วนของเรามันไม่ได้หลับตามเรา ในขณะที่หัวสมองเรากำลังคิดเรื่องงาน ทำงานและประมวลผลอยู่นั้น เหมือนกันเรากำลังออกกำลังกายหรือ Cardio ให้กับสมองของเราอยู่ และจู่ๆ เราจะล้มตัวนอนเลยโดยที่ไม่มีการ Cool Down มันก่อนจะหลับ จะทำให้สมองที่ส่วนที่ใช้ทำงานยังไม่ได้หยุดพักดี และมันจะยังทำงานอยู่ ณ ขณะที่เรากำลังหลับ สิ่งที่ควรทำคือควรหยุดการทำงานก่อนที่จะนอน 1 ชั่วโมง เพื่อ Cool Down สมอง ให้สมองได้ผ่อนคลายก่อนที่จะนอน

 

วิธีทำให้นอนหลับง่ายข้อที่ 3 : Social Detox

วิธีนี้เป็นวิธียอดฮิตที่เราเชื่อว่าคุณหมอ, นักบำบัด หรือผู้เชี่ยวชาญทางด้านการนอนหลับแนะนำให้เราทำ เนื่องจากเครื่องมือหรืออุปกรณ์อิเล็คทรอนิกส์ต่างๆ ไม่ว่างจะเป็นโทรศัพท์มือถือ, จอคอมพิวเตอร์, โทรทัศน์ หรือ เกม เพราะแสง Blue Light ส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนที่กระตุ้นเมนลาโทนิน ที่เป็นสารสำคัญต่อการนอนของมนุษย์เราเป็นที่สุด ไม่เพียงแค่นั้นบ่อยครั้งที่เราไถโทรศัพท์หรือเล่นเกมเพลินๆ เรามักจะปล่อยเวลาและจิตใจให้เป็นไปตามนั้น แน่นอนสุดท้ายก็เลยเวลานอน หรือแม้กระทั่งการดูซีรีส์ กี่ครั้งแล้วกับคำว่าขอแค่ตอนสุดท้าย จบตอนนี้แล้วจะไปนอน ไม่เคยเลย ต่อไปเรื่อยๆ เผลอแปปเดียวเช้าแล้ว

 

วิธีทำให้นอนหลับง่ายข้อที่ 4 : ทำสมาธิก่อนนอน

และวิธีนี้เป็นวิธีที่เราเชื่อว่าใครๆ หลายๆ คนคงเคยได้ยินและรู้มาบ้างอยู่แล้ว เพราะการนั่งสมาธิเป็นการ Cool Down สมองในรูปแบบนี้ นั่นคือการละทิ้งความคิดทั้งหมดระหว่างวันไม่ว่าจะเป็นการทำงาน, ความเครียด หรืออารมณ์หงุดหงิดต่างๆ ที่มีผลต่อการทำงานของสมองเรา
ไม่เพียงแค่นั้นการนั่งสมาธิยังเป็นเหมือนตัวช่วยในเรื่องการปรับอารมณ์และความคิด ระบบการทำงานของสมองระหว่างวันนอกจากเรื่องการนอนหลับอีกด้วย นอกเหนือจากเรื่องการทำงานของสมองและจิตใจ สิ่งที่ส่งผลทางอ้อมคือการไหลเวียนของโลหิต เพราะการนั่งสมาธิคือการฝึกและปรับลมหายใจให้ถูกต้อง ทำให้ปอดและระบบหายใจของเราเกิดการผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น

 

วิธีทำให้นอนหลับง่ายข้อที่ 5 : ดื่มนมสดหรือชาสมุนไพร

ข้อนี้เราอาจจะลองให้สาวๆ ใช้เป็นข้อสุดท้าย ในกรณีนอนไม่หลับทำยังไงก็นอนไม่หลับ ให้ลองหานมสดอุ่นๆ อาจจะผสมน้ำผึ้งซัก 1 ช้อนโต๊ะดื่มเพราะในนมมีสารเมลาโทนีนธรรมชาติในปริมาณสูงที่เป็นสารตัวเดียวที่กระตุ้นการนอนของมนุษย์ ไม่เพียงแค่นั้น เมื่อท้องเราอิ่มกำลังดีจะช่วยให้ร่างกายเรารู้สึกผ่อนคลายและทำให้หลับสบายและง่ายมากยิ่งขึ้น ในส่วนของชาสมุนไพรอุ่นๆ อย่างชาเป็ปเปอร์มิ้นท์ กลิ่นเย็นๆ ของเป็ปเปอร์มิ้นท์จะช่วยทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น ชาคาโมมายล์มีฤทธิ์เย็นและช่วยทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ในส่วนนี้จะช่วยลดการทำงานหนักของระบบร่างกาย ทำให้หลับได้สบายมากยิ่งขึ้น

 

Source:

• trueplookpanya
• cci

Photo Credit: unsplash

Comments

comments