New Year แล้ว ก็ถึงเวลาต้อง New me แล้วค่าา ! ใครที่วางแพลนจะลดน้ำหนัก ดูแลตัวเองให้ดูดียิ่งขึ้น ต้องดูเลยนะ เพราะ วันนี้เราก็จะมาแจก วิธีลดน้ำหนัก แบบถาวร ไม่ทำให้น้ำหนักเราโยโย่ และไม่เสียสุขภาพค่ะ ด้วยวิธีที่ทำง่าย ไม่ต้องเสียงบบานปลาย ปรับง่าย ๆ ที่พฤติกรรมการกินของเราบางอย่าง พร้อมแล้วเรามาดูวิธีการลดน้ำหนักกันเลยค่ะ

 

เริ่มต้นปีด้วยหุ่นปัง ! แจก 10 วิธีลดน้ำหนัก เห็นผลชัว ไม่โยโย่

 

1.ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

วิธีลดน้ำหนัก

 การดื่มน้ำ 1 – 2 แก้ว 30 นาทีก่อนกินอาหาร วิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น และช่วยควบคุมความอยากอาหาร ให้รู้สึกหิวน้อยลง เพราะโดยปกติถ้าร่างกายขาดน้ำ ร่างกายจะส่งสัญญาณไปที่สมองส่งผลทำให้เรารู้สึกหิว ถ้าดื่มน้ำจะช่วยให้อาการหิวน้อยลง และกินอาหารได้น้อยลง  นอกจากนี้น้ำยังช่วยเผาผลาญไขมัน เพราะตับต้องการ “น้ำ” เพื่อช่วยให้กระบวนการกำจัดไขมัน น้ำจึงเป็นตัวช่วยสำคัญเลยค่ะในการลดน้ำหนัก 

2.มื้อเช้าด้วยอาหารที่มีโปรตีน

อาหารเช้าโปรตีนสูง อิ่มอยู่ท้อง เพิ่มกล้าม ลดน้ำหนักก็ได้

ถ้าอยากให้อิ่มท้องยาวนาน มีพลังพร้อมทำงาน และอยากลดน้ำหนักด้วย แนะนำให้เน้นการกินโปรตีนเป็นมื้อเช้า เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานเท่ากับแป้ง แต่ถ้าสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าแป้ง แนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น นม ถั่ว ไข่ไก่ เนื้อปลา แทนอาหารจำพวกแป้ง นอกจากจะอยู่ท้องแล้ว ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดความอยากอาหารได้อีกด้วย

3.งดของทอด


การลดน้ำหนัก และไขมันสะสมในร่างกายเริ่มง่าย ๆ ด้วยการลดของทอด และกินอาหารประเภทต้ม หรือนึ่งก็ดีกว่า  เพราะการกินของทอดนั้นจะก่อให้เกิดไขมันสะสมในร่างกาย นอกจากเราปรับการกินเป็นแบบ “คีโตไดเอท” ซึ่งกินไขมันเป็นหลัก แต่ถ้าจะกินไขมันเป็นหลัก ก็ต้องงดแป้ง และน้ำตาลอย่างเด็ดขาดด้วยนะ

4.ลดการกินน้ำตาล

อย่างที่เรารู้ ๆ กัน ถ้าเรากินน้ำตาลเยอะ น้ำตาลก็จะสมสมกลายเป็นไขมัน เราจึงควรลดน้ำหวานที่เรากินต่อสัปดาห์ให้น้อยลง ลดความถี่ในการกินขนมหวานให้น้อยลง แค่นี้ก็จะเห็นผลแล้วค่ะ เพราะน้ำตาลคือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ซึ่งจะถูกแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมในที่สุด น้ำตาลจึงเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของความอ้วน 

5.กินของว่าง 1-2 มื้อต่อวัน

กินอย่างไรให้ "ผอม" และ "สุขภาพดี"

การกินของว่างระหว่างวันจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้ทำงานอย่างเต็มที่ โดยควรกินอาหารว่างก่อน/หลังเวลามื้ออาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อให้ไม่อิ่มมากเกินไปจนไม่สามารถกินอาหารมื้อต่อไปได้ และเราสามารถกินอาหารว่างได้ 1 – 2 มื้อต่อวัน  โดยกำหนดให้พลังงานจากอาหารว่างไม่ควรเกิน 150 – 200 กิโลแคลอรีต่อวัน และเน้นอาหารว่างที่ลดหวาน มัน และเค็ม อาหารประเภทที่แนะนำจะเป็นอาการแคลอรีต่ำ และมีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่าง โยเกิร์ต ถั่ว ธัญพืช หรือผลไม้ที่รสไม่หวานมาก จำพวกตระกูลเบอร์รี พวกนี้จะช่วยให้อยู่ท้องระหว่างวัน แถมยังได้ประโยชน์อีกด้วย

 6.เพิ่มปริมาณผัก และผลไม้

กินอาหารที่มีประโยชน์...ช่วยชะลอความแก่ได้ จริงหรือ???ผัก และผลไม้ถือเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 5 หมู่ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เนื่องจากให้วิตามิน และเกลือแร่สูง ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น ลดอาการท้องผูก ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง อีกทั้งยังมีส่วนช่วยใยการควบคุมน้ำตาลในเลือดด้วย เพราะงั้นเราจึงควรกินผัก ผลไม้ ให้เป็นประจำค่ะ

7. จัดจานสูตร  2:1:1 

แนะนำให้สาว ๆ หันมากินสูตร  2:1:1 โดยหลักการนี้มีที่มาจากการแบ่งสัดส่วนจานอาหาร (ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางไม่เกิน 9 นิ้ว) ของเราให้เป็น 4 ส่วน โดยใช้วิธีการกะด้วยสายตาของเรา โดย 2 ใน 4 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจาน จะเป็นผัก ทั้งผักสด และเมนูที่มีผักเป็นส่วนประกอบ  ตามมาด้วย 1 ใน 4 ส่วนของจาน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง เผือก มัน ถั่ว (ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว) ธัญพืช ข้าวโพด ลูกเดือย รวมทั้งฟักทอง และควรกินแบบไม่ขัดสี เพื่อให้ได้รับวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารอย่างครบถ้วน และ 1 ใน 4 ส่วนของจานสุดท้าย ควรเป็นเนื้อสัตว์ โดยเลือกเนื้อที่มีไขมันแทรกน้อย หรือถ้าเป็นปลาได้ก็จะดีมาก เพราะปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีไขมันต่ำ และมักเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งดีต่อสุขภาพ

8.เคี้ยวช้า ๆ

โดยปกติแล้ว ระบบย่อยอาหารของคนเรา จะเริ่มต้นตั้งแต่ภายในช่องปากโดยการเคี้ยวอาหารเป็นการย่อยอาหารในขั้นต้นก่อนที่จะลงไปสู่หลอดอาหาร และกระเพาะอาหารตามลำดับ ซึ่งถ้าเราเคี้ยวอาหารให้ช้าลง แต่เคี้ยวให้ละเอียดมากขึ้น จะส่งผลให้หลอดอาหาร และกระเพาะอาหารทำงานได้ดีขึ้น และอาหารที่เรารับประทานเข้าไปสามารถย่อยได้หมด ร่างกายของเราก็จะไม่สะสมไขมันในร่างกาย แต่ถ้าหากเราเคี้ยวอาหารเร็วๆ และไม่ละเอียด จะทำให้กระเพาะอาหารต้องทำงานหนักขึ้น ประสิทธิภาพในการย่อยอาหารจะลดลง ร่างกายก็จะไม่สามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่เรากินได้ และสะสมกลายเป็นไขมันส่วนเกิน เพราะอย่างงั้น เราจึงควรเคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ และละเอียดยิ่งขึ้น เพื่อให้ร่างกายเราอิ่มนาน และไม่ทำให้เราอ้วน

9.ขยับตัวบ่อย ๆ

ออกกำลังกายด้วยการ 'วิ่งขึ้นบันได' ช่วยเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง - วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

หลาย ๆ คนชอบบอกว่าตัวเองไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย ยิ่งสาว ๆ ในออฟฟิศด้วยนะ ยิ่งหาเวลายาก และรู้สึกเหนื่อยจนไม่อยากออกกำลัง เราจึงไม่ได้แนะนำให้สาว ๆ ต้องออกกำลังกายที่ใช้แรงหรือพลังงานอะไรมาก แค่ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การใช้ชีวิตประจำวันให้ได้ขยับบ้าง สักเล็กสักน้อยก็ดี อย่าง การใช้ลิฟต์อาจจะเลือกการเดินขึ้นบันไดแทน  ถ้าบ้านอยู่ไม่ไกลจากที่ทำงานอาจจะเดินไปทำงาน หรือลุกออกจากโต๊ะทำงานระหว่างวันบ้าง ลองปรับเปลี่ยนท่านั่งเวลาทำงาน ไมให้อยู่กับที่ท่าเดิมตลอดวัน  วิธีนี้จะช่วยเผาผลาญพลังงาน และช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น สามารถทำงานได้อย่างมีเอเนอจี้

10.นอนให้ครบ 8 ชั่วโมง

ถ้าอยากผอมควรนอนก่อนเที่ยงคืน เพื่อให้โกร์ทฮอร์โมนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และช่วยในการเผาพลาญไขมัน แล้วเราควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และควบคุมการสะสมไขมัน ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น แล้วถ้าเรายิ่งเรานอนน้อย เราจะยิ่งเกิดความรู้สึกอยากอาหาร เมื่อเปรียบเทียบดัชนีมวลกายของคนที่นอนนาน 7 ชั่วโมง กับค่าดัชนีมวลกายของคนที่นอน 4 – 5ชั่วโมง พบว่า ฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหารของคนที่นอนนาน 7 ชั่วโมง หลั่งออกมาน้อยกว่าคนที่นอนน้อย เพราะงั้นอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอกันด้วยนะคะ

 

นี้ก็เป็น 10 วิธีลดน้ำหนัก ที่เราแนะนำไป เพื่อน ๆ อยากลดน้ำหนักอย่างถาวร ลองนำวิธีไปใช้กันค่ะ จริง ๆ แล้วเราอาจจะไม่ต้องเคร่งจนเกินไป แค่ปรับเปลี่ยนบางพฤติกรรม เลือกของกินที่มีประโยชน์ยิ่งขึ้น ขยับตัวในระหว่างวัน พักผ่อนให้เพียงพอ แค่นี้เราก็จะมีหุ่นและสุขภาพที่ดี โดยไม่มีปัญหาการโยโย่แล้วค่ะ

 

 

Photo Credit:

p1

p2

p3

p4

p5

Source Credit:

womentrueid

wongnai

Comments

comments